近日，黑龍江省衛(wèi)生健康委員會召開“時令節(jié)氣與家庭醫(yī)生”主題新聞發(fā)布會。針對公眾關(guān)心的日常飲食與慢性病預(yù)防問題，黑龍江省營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事閆雅更現(xiàn)場詳細(xì)解讀了“三減”核心要點，并帶來了一份覆蓋家庭烹飪、外出就餐、預(yù)包裝食品選購的全場景“減鹽、減油、減糖”實操指南。

閆雅更介紹，“三減”即減鹽、減油、減糖，其本質(zhì)是通過調(diào)整飲食習(xí)慣，預(yù)防因長期過量攝入而引發(fā)的慢性疾病。根據(jù)指南建議，成年人每天鹽攝入量不超過5克，油不超過25至30克，添加糖不超過25克，最好控制在25克以下。

針對家庭日常烹飪，閆雅更分享了多個實用小技巧：

減鹽：菜品出鍋前再放鹽，使鹽分附著在食材表面，入口咸味足但實際用量更少；善用蔥、姜、蒜、番茄、檸檬汁、香草等天然香料提味，減少對咸味的依賴。

減油：多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌、急火快炒等低溫少油的方法，減少油炸和油煎；盡量使用帶刻度的限油壺，炒菜時使用不粘鍋，可顯著減少因粘鍋而額外添加的油量。

減糖：盡量不在家常菜肴中添加過多的糖來提色提味。如需甜味，可嘗試使用代糖或利用食材本身的甜味，如煮粥、打豆?jié){時放入3至5顆紅棗或一小塊約100克的南瓜，自然甜味就夠了，無需額外加糖。

對于外出聚餐，閆雅更建議點餐時主動告知“少鹽、少油、少糖”或“清淡”的要求；盡量少點、少吃需要過油（如干煸、油炸、紅燒）或腌制類的高鹽菜品，多選擇白灼、清蒸、涼拌類的菜肴。面對高油高鹽菜品，可準(zhǔn)備一碗清湯或白開水，吃菜前先涮一涮，能有效濾去菜肴表面附著的油脂和鹽分。

在選購預(yù)包裝食品時，閆雅更強(qiáng)調(diào)要養(yǎng)成看營養(yǎng)成分標(biāo)簽的習(xí)慣，重點看“營養(yǎng)素參考值%”。數(shù)值超過30%說明是高鹽、高油或高糖食品，盡量少買少吃。同時要警惕隱形鹽和糖，1克鈉約相當(dāng)于2.5克鹽；成分表中的蔗糖、白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜等都算作添加糖，排名越靠前，含量就越高。（李雪 許諾）