清晨，油餅、油條散發(fā)著誘人的油脂香氣；午餐時分，紅燒肉、麻辣香鍋、油炸雞米花占據(jù)外賣平臺熱銷榜單；深夜，小吃攤吸引人們大快朵頤……這是當代都市人飲食生活的常見場景。隨之而來的，是健康狀況亮起“紅燈”。

我們到底吃了多少油？長期吃油超標對健康有什么影響？“重油”誘惑為何難以抵擋？

從味蕾狂歡到健康負擔

清晨6點多的杭州上城區(qū)，弄堂口的早點攤騰起裊裊炊煙，金黃的炸油條、剛出爐的燒餅香氣鉆進路人鼻腔。

市民季維辛站在攤前，卻只買了一杯無糖豆?jié){、一個水煮雞蛋。他摸了摸手腕上的血壓手表說：“醫(yī)生說如果再吃太多油可能引發(fā)冠心病和腦梗，怕了?！?/p>

季維辛的經(jīng)歷，是很多“三高”患者“油脂超標”的縮影。那么，中國人每天到底吃了多少油？

國家食品安全風險評估中心主任李寧介紹，《中國居民膳食指南》推薦每天的烹調(diào)油攝入應該控制在25克到30克，而目前我國居民每天人均烹調(diào)油攝入量達43.2克。在人們的日常飲食中，脂肪攝入有一半以上來自烹調(diào)油。超出健康標準的烹調(diào)油就直接推高了每日脂肪攝入總量。

人們每天攝入的脂肪總量有多少？李寧表示，據(jù)最新的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》，人均每天脂肪攝入量達79.1克。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦標準，脂肪每天攝入量在50到70克是合適的。

從消費總量看，也有一組數(shù)據(jù)可以說明人們吃油吃多了。據(jù)國家糧油信息中心數(shù)據(jù)，2024年我國植物油食用消費量為3708萬噸，以2024年末全國人口14.08億人計算，這一年我國人均食用消費量約26.3公斤。

第二個問題，吃多少油是健康的？

中國糧油學會首席科學家、江南大學食品學院教授王興國分析說，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》標準，30歲至50歲輕體力活動強度的成年男性每天需從食物中獲得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比換算成脂肪攝入量就是每天42克到63克。

每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹調(diào)時用的食用油。食物本身的油脂絕大部分來自肉類、蛋、奶和豆類、堅果等，這些食物所含的油脂大約為30克。

因此，《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃的食用油量為25克到30克，這就是常說的烹調(diào)油日均攝入標準。一般家用瓷湯勺，大概三勺左右的量。

第三個問題，長期吃油超標對健康有什么影響？

多項研究顯示，攝入過量油脂將提高高血壓等疾病風險。北京大學第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師趙悅彤解釋說，過量油脂可能會引發(fā)血脂異常，加速動脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病風險。同時，還可能擾亂內(nèi)分泌代謝，誘發(fā)血管內(nèi)皮炎癥，導致胰島素抵抗，引發(fā)高血糖、高血壓及高尿酸血癥，形成“三高”的惡性循環(huán)。

江南大學食品學院副研究員葉展等人發(fā)表的一項研究成果顯示，長期不平衡的食用油攝入，如長期高脂或單一油脂攝入，會影響脂肪酸攝入及代謝平衡，導致各類慢性代謝疾病，如肥胖、非酒精性脂肪肝和Ⅱ型糖尿病等。過多攝入食用油還將增加患潰瘍性結(jié)腸炎的風險。

油脂過量攝入最直接的后果是可能導致肥胖，而肥胖本身也是誘發(fā)多種慢性病的危險因素?！胺逝质侵辽?3種惡性腫瘤的獨立危險因素，包括子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、肝癌等?！壁w悅彤說。

更需警惕的是，在重油等不良飲食習慣影響下，脂肪肝、肥胖這些曾多見于中老年人的健康問題，正在纏上越來越多的青少年。

北京大學第一醫(yī)院兒科主治醫(yī)師宋丹羽看病時，發(fā)現(xiàn)不少孩子患上了病理性肥胖并發(fā)癥，甚至出現(xiàn)心腦血管疾病早期征兆?！霸S多家長的觀念是‘孩子胖點結(jié)實’，并不注意日常飲食的科學性，直到查出肝功能異常或胰島素抵抗才慌了神。”她說。

“重油”誘惑背后的多重邏輯

解開“減油”之困，要先讀懂人們?yōu)楹纹珢邸爸赜汀薄?/p>

對“寬油”的偏愛并非當代廚師的發(fā)明，“油多才香”的烹飪理念在傳統(tǒng)飲食文化中早已扎根。

北平食府總廚文向陽解釋說，油脂是中式菜肴提升風味的核心載體，高溫油脂能充分激發(fā)香料和肉類的香氣，讓菜品口感更醇厚，還能鎖住食材水分，這是魯菜的爆炒、川菜的干煸、粵菜的煎炸等共通的烹飪邏輯。

傳統(tǒng)飲食觀念的影響也體現(xiàn)在家庭烹飪上。2023年，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所的湯詩婷等研究人員在山東、河南、陜西、吉林、廣東等省發(fā)放了1108份調(diào)查問卷。結(jié)果顯示，超過半數(shù)的被調(diào)查者選擇“為了炒菜好吃多放油”。

調(diào)查還顯示，人們炒菜用油主要是“憑感覺”：65%的被調(diào)查者根據(jù)經(jīng)驗確認食用油用量，僅有7.31%的被調(diào)查者使用有刻度的油壺。

在傳統(tǒng)飲食習慣的背后，人體對高熱量食物“天生的偏好”，是重油飲食的另一層邏輯。

從進化角度來看，遠古時代高熱量食品有助于提高人類的生存幾率，偶爾攝入高熱量食物在體內(nèi)形成多巴胺獎賞機制。這一機制被基因延續(xù)至今——大腦將攝入高熱量食品視為愉悅行為，并引導人們尋找高脂肪高糖分食品。

這就解釋了為什么人們對油條、手抓餅、蛋糕等糖油混合物的偏好——這些食物如同一把精準的鑰匙，打開了人體內(nèi)渴望能量與快樂的生理開關。

不過，油多雖香，但過去中國人吃油并不多。

據(jù)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所所長王鳳忠介紹，上世紀90年代前，受限于油料作物產(chǎn)量，食用油長期憑票定量供應。此后，由于種植技術水平提升、油脂加工技術進步以及市場化改革等因素推動，食用油產(chǎn)量大幅增長。

“我國食用植物油供應充裕、價格很低，甚至出現(xiàn)部分食用油價低于瓶裝水價的情況，一定程度上誘使油脂攝入過量，引發(fā)健康和浪費問題。”國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會主任陳萌山說。

食用油從長期短缺變成供應過剩、人們從“清湯寡水”到“不堪油膩”，只用了20多年。這是社會發(fā)展進步中遇到的新問題，也是重油飲食習慣得以形成的第三層邏輯。

餐飲與外賣行業(yè)的興起，以及夜宵消費的常態(tài)化，進一步重構(gòu)了人們的飲食模式，這是感官與商業(yè)形成的“合力”。多位餐飲人表示，多放一勺油的成本微小，卻能換來更多回頭客和好評。

在北京大學第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任竇攀看來，外賣企業(yè)競爭激烈，不少餐館為提升口感，蓋澆飯、炒飯等菜品用油量普遍超標，而蔬菜搭配嚴重不足。

不少常點外賣的都市人坦言，工作一天后就想吃點重口味的食物——重油重鹽的菜吃起來過癮，吃完一口還想再來一口，明知道不健康，卻總?cè)滩蛔　＿@種“重口味解壓”的心理，讓重油飲食的誘惑變得更難抵擋。

更隱蔽的是那些藏在三餐之外的“隱形油脂”。以某品牌辣條為例，每100克辣條的脂肪含量高達25克。如果每天吃1包65克的辣條，就要攝入約16克油脂。酥皮點心、曲奇餅干等糕點，為了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黃油，這些也是無形的“脂肪炸彈”。

調(diào)味醬料也是容易被忽視的“含油大戶”。常見芝麻醬脂肪含量達50%以上，蛋黃醬中植物油占比超過配方的70%，吃火鍋時的香油碟也幾乎是純油脂。

此外，加工肉制品如香腸、培根、肉丸等，為了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也遠高于普通肉類。

竇攀算了一筆賬：“如果早餐吃幾片餅干，下午茶吃一塊蛋糕，晚上點一份用油超標的炒飯外賣，再加一勺芝麻醬調(diào)味，僅這些‘隱形油’攝入量就增加了30克到40克。全天油脂攝入總量能輕松達到推薦標準的兩倍以上?！?/p>

系統(tǒng)性的“舌尖變革”悄然到來

最近，一道“蝦膠松茸紅滿天”的創(chuàng)新菜，在湖南長沙瀟湘華天大酒店走俏。這道沒有依賴“寬油”的菜品得到了許多食客好評。

“菜名里的‘紅滿天’，很多人乍一聽以為是辣椒，其實是西紅柿。我們沒有多放油，而是把食材里的蝦油、松茸油的鮮味充分提取出來?！本频晷姓倧N龔家祥說。

今年，湖南省有關部門向社會發(fā)出減油減鹽倡議，龔家祥積極響應，于是創(chuàng)制了這道新菜。憑著這道菜，他在前不久全省首屆“減鹽減油·健康湘菜”中式烹調(diào)技能大賽中奪冠。

一場全國性的減油行動，正從政策層面延展到家庭餐桌和飯店后廚。

2025年，健康體重管理行動等三個專項行動納入健康中國行動。健康體重管理行動倡導家庭平衡膳食，掌握科學烹飪技巧，既注重口味也注重營養(yǎng)和健康。

越來越多人開始關注食用油的營養(yǎng)科學。

在山東省滕州市東郭鎮(zhèn)，東郭中心衛(wèi)生院醫(yī)務人員張勤的日常工作是拎著宣傳冊走街串巷宣傳減油知識。“剛開始到社區(qū)開講座，只有兩三個人來聽，有人還說‘菜不放油能叫菜’？”

幾年過去，曾經(jīng)門可羅雀的健康講堂如今座無虛席，常有人在微信上曬 “家里的控油壺”“本周減油食譜”。鎮(zhèn)上超過半數(shù)的家庭開始控油、控鹽、控糖。

一些營養(yǎng)專家還建議，善用天然食材和調(diào)料替代，也能減少油脂依賴。例如，以醋、檸檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低對“油香”的依賴。在外就餐或點外賣時，則要主動選擇標注少油、蒸煮方式的菜品，對濃湯、紅燒和看似清淡卻可能淋了明油的菜肴保持警惕。

餐飲行業(yè)也在應對這場變革。

美團與中國飯店協(xié)會聯(lián)合發(fā)起“減少食品浪費，提供小份菜”倡議，通過多種方式呼吁餐飲商家向消費者提供小份餐、“一人食”套餐。全聚德、大米先生、云海肴等一些餐飲品牌和外賣平臺推廣小份菜，成為減油重要抓手。在倡導節(jié)約的同時，通過減少餐食分量，從“量”上降低消費者每次攝入的油脂總量。

一些營養(yǎng)專家同時提醒，油脂攝入不是越少越好。油脂是人體必需的營養(yǎng)元素之一，所以在“控量”的同時，“少而精”地吃油，就成為關鍵。

什么油算“好油”？簡單地說，“好油”應富含單不飽和脂肪酸，或者能提供平衡的多不飽和脂肪酸，特別是Omega-3，如亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、魚油、橄欖油、山茶油、菜籽油、花生油等。而長期過量攝入飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病的風險，如動物性油脂、棕櫚油等。

不同群體的食用油選擇也有重點。中國農(nóng)業(yè)科學院農(nóng)業(yè)經(jīng)濟與發(fā)展研究所副研究員普蓂喆建議，老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，這類植物油中富含卵磷脂等營養(yǎng)成分，有助于防止血管粥樣硬化；嬰幼兒適合核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等，以促進大腦發(fā)育、滿足嬰幼兒生長發(fā)育需求?！叭摺比巳阂耸秤貌伙柡椭舅岷枯^高的植物油。

同時應注意，再好的油也不宜“從一而終”，“這樣容易造成脂肪酸和營養(yǎng)伴隨物攝入的不平衡”。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲建議，家中常備兩三種油，根據(jù)菜品烹飪需求輪換使用，菜籽油、亞麻籽油等屬于營養(yǎng)較全面的油品。

選擇好油后，科學的烹飪方式同樣重要。高溫會破壞食用油中的不穩(wěn)定營養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。文向陽建議，根據(jù)不同烹飪方式選擇油品。如，煙點大于200攝氏度的高溫煎炸可用煙點高的精煉植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，涼拌或低溫烹飪可用橄欖油、亞麻籽油、核桃油或芝麻油等。

舌尖上的變革，意味著餐飲觀念的進化：人們不僅僅只追求極致的味覺刺激，而是尋找美味與健康的平衡，為傳統(tǒng)美食文化注入現(xiàn)代科學的活力。當全民開始自覺地減量用油，烹飪出有滋味的飯菜，相信中華美食將在“健康中國”的環(huán)境下更加發(fā)揚光大。（胡璐、成欣、李恒、古一平、葉婧）