每次聚餐后捧著肚子懊惱？衣柜里永遠(yuǎn)塞著幾件穿不上的衣服？我們常常在不經(jīng)意間攝入太多食物，日積月累就變成了體重秤上那個(gè)不愿接受的數(shù)字。讓我們一起學(xué)習(xí)如何做到食不過(guò)量，為身體開(kāi)啟一場(chǎng)智慧的“減負(fù)”行動(dòng)。

所謂食不過(guò)量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過(guò)身體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，要做到食不過(guò)量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營(yíng)養(yǎng)素的平衡。那么如何能做到食不過(guò)量呢？學(xué)會(huì)這幾個(gè)技巧助您健康享“瘦”。

規(guī)律用餐可避免因過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

放慢吃飯速度，每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，這樣大腦可以敏銳地體會(huì)到飽腹感而減少食欲，而匆匆扒飯的人往往在身體喊停前就已經(jīng)攝入過(guò)量食物。

無(wú)論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分餐。

如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防因能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

按照“蔬菜—肉類(lèi)—主食”的順序進(jìn)餐，這樣能在熱量攝入較低時(shí)就獲得初步飽腹感，有助于控制后續(xù)高熱量主食的攝入量。

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。

將大盤(pán)子換成小盤(pán)子，大碗換成小碗。研究顯示使用較小的餐具，能自然地減少食物盛取量，但視覺(jué)上卻同樣顯得“豐盛”，心理滿足感不減，有助于減少進(jìn)食量。

在外就餐或聚餐時(shí)會(huì)不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

另外，成年人每天的進(jìn)食量可以參考《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。不過(guò)寶塔中建議的是平均水平，如果有特殊情況，還需要咨詢營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生。