中國食品安全報(bào)訊 寒冷的冬日，熱氣騰騰的火鍋、鮮香的湯底翻滾、各色食材在鍋中交融……暖胃又暖心。但一不小心就可能上火、胃痛、長痘，甚至誘發(fā)痛風(fēng)。別擔(dān)心！下面為大家送上健康指南，讓大家安心享受火鍋盛宴。

鍋底選不對 健康全白費(fèi)

麻辣牛油鍋香氣濃郁，堪稱火鍋界的“頂流”，但高油脂、高鹽分的屬性卻暗藏健康隱患。厚重的油脂包裹食材不易散熱，辛辣湯底還會刺激腸胃黏膜，胃腸功能較弱者、慢性病患者以及老人、兒童需謹(jǐn)慎選擇。

骨湯鍋底憑借醇厚口感圈粉無數(shù)，可其本身嘌呤含量不低，且涮煮時(shí)間越長，嘌呤濃度越高，高尿酸人群和痛風(fēng)患者要盡量避開。

想要健康“打底”，清水鍋和番茄鍋才是優(yōu)選。清水鍋熱量低、無添加，能最大程度保留食材本味；番茄鍋酸甜開胃，富含維生素和番茄紅素，妥妥的養(yǎng)生之選。

蘸料別任性 清爽才靠譜

北方的麻醬醇厚、南方的油碟香濃，堪稱火鍋蘸料的“兩大流派”。但傳統(tǒng)蘸料往往高油高鹽，長期過量食用不僅會導(dǎo)致熱量超標(biāo)，還可能加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。

不妨解鎖蘸料新吃法：用蒜泥、香菜、小蔥、姜末搭配醋汁，根據(jù)口味加少許小米辣提鮮。這樣調(diào)配的蘸料，鮮香不打折，熱量還更低，既能滿足味蕾，又能甩掉“熱量包袱”，吃著更輕盈。

食材有順序 營養(yǎng)不“翻車”

一頓豐富的火鍋，輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣性。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應(yīng)至少攝入12 種食物，每周攝入量需達(dá)到 25 種以上。掌握正確的涮煮順序，才能吃得營養(yǎng)又健康：

一是先涮蔬菜、菌菇：蔬菜和菌菇富含膳食纖維，既能增強(qiáng)飽腹感，避免后續(xù)過量進(jìn)食，還能吸附肉類析出的油脂，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

二是接著優(yōu)選薯類或粗糧面：用紅薯、山藥等薯類，或粗糧面替代精制主食，每餐生重控制在50克左右，既能補(bǔ)充膳食纖維，又能幫助平穩(wěn)控糖。

三是再煮豆制品：豆腐等豆制品低脂高蛋白，可輕松補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，好吃無負(fù)擔(dān)。

四是最后涮肉類：優(yōu)先選擇瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、鴨血等低脂高蛋白食材。動物內(nèi)臟膽固醇含量較高，高鹽高糖的半成品加工食材，則建議盡量少食用。

溫馨提示

一是食材務(wù)必煮熟煮透。很多人追求“鮮嫩”口感，涮肉時(shí)習(xí)慣“七上八下”，但未煮熟的食材可能殘留細(xì)菌和寄生蟲，存在安全隱患。建議將食材完全涮熟，確保飲食安全。

二是滾燙食材別急入口。剛出鍋的食材溫度過高，直接入口容易燙傷口腔和食道黏膜，引發(fā)炎癥或潰瘍。不妨將食材瀝干湯水，放入小盤晾至溫?zé)嵩傧碛茫牢逗桶踩珒刹徽`。（作者系北京市第六醫(yī)院營養(yǎng)科科長、中級營養(yǎng)技師 王蕾）