新春佳節(jié)，走親訪友、休閑小憩、旅游度假之際，零食總能為生活添彩——既能帶來(lái)曼妙的味蕾體驗(yàn)，還能幫助解壓解乏。但零食猶如“雙刃劍”，不少人都有“一旦開吃就停不下來(lái)”的困擾，還會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖、影響代謝，甚至誘發(fā)血脂異常、高血糖、高血壓等健康問(wèn)題。

其實(shí)，科學(xué)食用零食非但無(wú)害，還能成為正餐的有益補(bǔ)充，關(guān)鍵在于選對(duì)種類、控制分量。今天，營(yíng)養(yǎng)師為大家分門別類地推薦八類健康零食。這類零食清潔衛(wèi)生、補(bǔ)充正餐中易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，且多無(wú)額外添加，是加餐的理想選擇。趕快加入節(jié)前囤貨清單吧！

水果類

低糖高纖 補(bǔ)充維生素

草莓 鮮美多汁，含糖量?jī)H7.1克/100克，其維生素C含量是蘋果的10倍。含有較高的膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。建議加餐5至8顆。

柚子 富含維生素C、胡蘿卜素、B族維生素及鈣、磷、鐵等，維生素C含量是柑桔的2倍、檸檬的3倍、蘋果的10倍以上。注意西柚避免與他汀類降脂藥、降壓藥、鎮(zhèn)靜催眠藥、免疫抑制劑等同食。建議加餐1至2瓣（約100克/瓣）。

獼猴桃  富含維生素C和膳食纖維，能增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便秘，含糖量較低，適合糖尿病患者。建議加餐1顆。

櫻桃 含糖量10.2克/100克，富含鈣、鎂、鉀、維生素C等礦物質(zhì)，其中的花青素可改善胰島素抵抗。建議加餐15顆左右。

蘋果 熱量52千卡/100克，含13.7克碳水化合物，富含多酚類活性物質(zhì)（尤其是根皮苷），果皮中的膳食纖維利于血糖穩(wěn)定、促進(jìn)排便。建議帶皮食用，每日1個(gè)。

藍(lán)莓 富含維生素C、類胡蘿卜素和多酚類化合物，對(duì)預(yù)防慢性非傳染性疾病有益；花青素能保護(hù)視網(wǎng)膜微血管，預(yù)防糖尿病眼病。建議每次加餐20顆為宜。

雪蓮果 含糖量?jī)H3克/100克，富含低聚果糖，可調(diào)節(jié)腸道菌群、改善糖代謝，需注意與紅薯區(qū)分。建議加餐30至50克。

流心冰柿 冷凍后的柿子，軟糯香甜，兼具冰淇淋與果凍的雙重質(zhì)地，半解凍（0℃）呈沙質(zhì)口感，完全解凍后糖漿流動(dòng)性佳。富含維生素C和膳食纖維，但成品糖分濃度達(dá)35度以上，糖尿病患者慎食，每日食用量不宜過(guò)多。

堅(jiān)果、種子類

優(yōu)質(zhì)蛋白+健康脂肪  護(hù)心健腦

杏仁 富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、鎂、維生素E和膳食纖維，不飽和脂肪酸有利于心血管健康，可改善血脂異常。建議每次加餐8至10顆。

扁桃仁（巴旦木） 含豐富不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質(zhì)與膳食纖維，適量食用能穩(wěn)定血糖、提供能量、增強(qiáng)飽腹感，還可降低膽固醇，適合減脂期。建議每次加餐8至10顆。

核桃 熱量較高（普通核桃646千卡/100克，野生山核桃616千卡/100克），但富含不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和礦物質(zhì)，是α-亞麻酸的良好來(lái)源，體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA，助力大腦健康。建議每次加餐2至3個(gè)。

榛子 熱量561千卡/100克，富含優(yōu)質(zhì)蛋白（20克/100克）、維生素E及鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，礦物質(zhì)含量高于核桃、花生，是極佳的礦物質(zhì)膳食來(lái)源。建議每次加餐5至10個(gè)。

原味開心果 富含單不飽和脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，有益心臟健康，能提供持久飽腹感。建議每次食用10至20克（約30粒）。

花生 又稱落花生、長(zhǎng)生果，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及維生素E、硒等抗氧化成分。生花生（574千卡/100克）比炒花生（589千卡/100克）熱量低，建議生吃，每次15至18粒。

奶類及制品

補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白 呵護(hù)腸道

無(wú)糖酸奶 含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，飽腹感強(qiáng)，發(fā)酵后含益生菌，有益腸道健康。選購(gòu)時(shí)需關(guān)注3個(gè)指標(biāo)：蛋白質(zhì)含量≥2.3%，碳水化合物含量≤9%至11%，添加糖≤4%至6%?？纱钆渌{(lán)莓、堅(jiān)果食用，提升口感與營(yíng)養(yǎng)。建議加餐1盒（300毫升以內(nèi)）。

純牛奶 蛋白質(zhì)含量平均為3%（屬優(yōu)質(zhì)蛋白），每300毫升鈣含量約320毫克，是補(bǔ)鈣佳品；乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，熱量54千卡/100毫升，可增強(qiáng)飽腹感、穩(wěn)定血糖。高血脂人群可選擇脫脂或低脂奶，同時(shí)需控制每日烹調(diào)油在25至30克，少吃油炸食品。建議加餐1杯（約250毫升）。

奶酪 由原料乳經(jīng)乳酸菌發(fā)酵、凝乳、排乳清制成，1千克奶酪約需10千克牛乳，蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7至8倍。多數(shù)乳糖隨乳清排出，剩余乳糖發(fā)酵為乳酸，適合乳糖不耐受者和糖尿病患者。建議加餐20至30克。

新鮮蔬菜類

低卡高纖 無(wú)負(fù)擔(dān)

黃瓜 含豐富膳食纖維，熱量?jī)H16千卡/100克，能增加飽腹感、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于血糖和體重控制，常見品種有水果黃瓜、秋黃瓜等。建議加餐1根。

西紅柿 富含維生素C（14.0毫克/100克）、多種礦物質(zhì)及番茄紅素（顏色越深含量越高），熱量15千卡/100克，GI值（升糖指數(shù)）低、升糖慢，適合糖尿病患者，天然甜味可滿足對(duì)甜食的需求。建議加餐1個(gè)。

圣女果 又稱小西紅柿、櫻桃番茄，含糖量5.8克/100克，雖比普通西紅柿略甜，但仍屬低糖水果。鉀、鈣、硒含量顯著高于大西紅柿，富含番茄紅素和維生素C，抗氧化能力強(qiáng)。建議加餐15至20顆。

大豆及雜豆類

低GI高蛋白 控糖好幫手

豆腐干 有“素火腿”之稱，富含蛋白質(zhì)（19.6克/100克），含大豆膳食纖維、大豆異黃酮等活性成分，能延緩葡萄糖吸收、增加飽腹感，口感Q彈有嚼勁。需選擇原味或低鹽類型，控制鈉攝入。建議加餐30至50克。

鷹嘴豆（桃豆） 富含優(yōu)質(zhì)蛋白（21.2克/100克）和膳食纖維，GI值（升糖指數(shù)）僅33，熱量低、飽腹感強(qiáng)，有助于控制血糖和體重。建議選擇水煮方式，避免油炸、鹽焗。建議加餐20至30個(gè)。

谷類制品

選對(duì)種類 穩(wěn)糖不升脂

蘇打餅干 味道清淡、糖鹽添加少，適合糖尿病患者，但熱量高于饅頭（100克約570千卡），需控制食用量。建議加餐3至5片。

全麥 黑麥面包 比白面包更利于控制餐后血糖，尤其是酸面團(tuán)發(fā)酵的全麥面包。糖尿病人群食用前需閱讀食品標(biāo)簽，明確熱量。建議加餐1片（能量≤150千卡）。

燕麥脆 口感酥脆，蛋白質(zhì)含量高，無(wú)反式脂肪酸，有黑巧、白巧等多種口味，適合減脂期代餐。建議加餐2至3片。

粗糧餅干 以全麥粉、燕麥粉為主要原料，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，能提供持久飽腹感、改善能量代謝。建議加餐1至2塊。

裸米餅 配料簡(jiǎn)單，由大米、植物油、干酪制品等原料制作而成，不含糖，口感蓬松，有多種口味，適合控制碳水?dāng)z入時(shí)墊肚子。建議加餐3至5片。

蛋類

平價(jià)營(yíng)養(yǎng)王 飽腹感強(qiáng)

水煮雞蛋 物美價(jià)廉，一個(gè)約含6至7克蛋白質(zhì)、70千卡能量，飽腹感強(qiáng)。建議每日一個(gè)，蛋黃呈即將完全凝固狀態(tài)時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最佳。

鵪鶉蛋 可與雞蛋按等重量替換，5個(gè)鵪鶉蛋替換一個(gè)雞蛋。

肉類

高蛋白低負(fù)擔(dān) 解饞又補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

醬牛肉 富含蛋白質(zhì)、血紅素鐵、鋅、硒及B族維生素，能補(bǔ)脾胃、強(qiáng)筋骨、益氣血。市售產(chǎn)品多高鹽、高糖，建議自制，選擇少鹽無(wú)糖款。建議加餐3至4片（約15克/片）。

無(wú)糖雞肉脯 蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，有嚼勁、保留原汁肉香，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)蛋白或下午加餐。建議加餐30至50克。

原切雪花和牛脆片 由澳洲和牛制成薄脆，富含蛋白質(zhì)，適合喜愛肉食的人群。建議加餐30至50克。

這些零食 控制量有節(jié)制

適當(dāng)選擇的零食（每周不超過(guò)2至3次） 這類食物有一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但添加了適量油、鹽、糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值中等，包括鹽焗堅(jiān)果、茶葉蛋、蒜香青豆、香酥豌豆、水果干（葡萄干、芒果干等）、配料簡(jiǎn)單且糖油鹽添加少的部分餅干等。食用時(shí)需注意控制分量，避免過(guò)量攝入添加劑。

限量食用的零食（每周≤1次） 這類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，難以補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)，且含較高油、鹽、添加糖，長(zhǎng)期過(guò)量食用易引發(fā)健康問(wèn)題，包括糖果、薯片、蝦條、話梅、碳酸飲料等。建議僅作為偶爾解饞的選擇，避免頻繁食用。（高春海）