近期，在各大社交平臺，“抗炎”成了繼“抗氧化”之后備受關(guān)注的健康議題。翻開社交媒體，從五彩斑斕的“抗炎蔬果碗”、宣稱能“滅火”的超級食物到各式各樣的抗炎補劑，抗炎飲食似乎已成為健康新風(fēng)尚。近日舉行第三屆國民營養(yǎng)素養(yǎng)大會，抗炎飲食也入選2025年度十大營養(yǎng)熱詞。

飲食真的能系統(tǒng)性“抗炎”嗎？有哪些推薦的抗炎食物？如何看待姜黃素、魚油等抗炎補劑？北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬為您解答。

人體為何需要“抗炎”？

臨床中常說的“炎癥”通常指急性炎癥，主要由細(xì)菌、病毒感染或外力損傷引發(fā)，是免疫系統(tǒng)抵御外界刺激的防御機(jī)制，表現(xiàn)為局部紅、腫、熱、痛，持續(xù)時間較短，一般幾天至幾周可好轉(zhuǎn)。

而抗炎飲食中的“炎”并非指急性炎癥，而是指慢性非感染性炎癥。慢性炎癥具有三個特點：第一，無明確感染源，常由代謝紊亂、長期壓力、不良飲食習(xí)慣、超重或內(nèi)臟脂肪堆積等因素引發(fā)；第二，持續(xù)時間長，可達(dá)數(shù)月至數(shù)年；第三，影響多為全身性，一般可通過血液炎癥指標(biāo)輕度升高來提示。

多項研究表明，慢性炎癥是多種疾病的重要危險因素或參與發(fā)病過程的因素，包括高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等代謝性疾病，以及腫瘤，神經(jīng)系統(tǒng)的阿爾茨海默病等。例如，慢性炎癥可損傷血管內(nèi)皮，促進(jìn)動脈粥樣硬化，增加心梗、中風(fēng)風(fēng)險；慢性炎癥可干擾胰島素功能，促使2型糖尿病發(fā)生；長期炎癥環(huán)境可能導(dǎo)致DNA損傷、抑制細(xì)胞正常凋亡，促進(jìn)腫瘤發(fā)展；慢性炎癥也與阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病密切相關(guān)。

“抗炎”飲食背后有何科學(xué)機(jī)制？

客觀來講，我們不太能說抗炎飲食一定可以抗炎或是抑制炎癥。飲食的作用更多是一種輔助性的、長期的干預(yù)方式，有助于抑制或?qū)孤匝装Y，但并不意味著對所有人、在所有情況下都一定有效。

飲食為什么可能對慢性炎癥產(chǎn)生積極影響？從目前的研究和臨床觀察來看，這種作用并非來自單一機(jī)制，而是來源于多個層面的綜合結(jié)果。

蔬菜水果中富含的多酚、β-胡蘿卜素、維生素C等物質(zhì)有助于清除自由基，激活體內(nèi)抗氧化酶，減輕氧化應(yīng)激引發(fā)的炎癥；現(xiàn)代飲食中Omega-6脂肪酸攝入過多、與Omega-3比例失衡，整體呈現(xiàn)促炎傾向。增加富含Omega-3及單不飽和脂肪酸的食物，有助于調(diào)節(jié)脂肪酸比例，抑制炎癥。

此外，充足的膳食纖維作為益生元，可被腸道有益菌發(fā)酵為短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），具有抗炎作用。健康的腸道屏障功能還能防止“腸漏”現(xiàn)象，減少有害物質(zhì)入血引發(fā)的全身炎癥；頻繁的血糖波動會促進(jìn)炎癥，通過飲食調(diào)整維持血糖平穩(wěn)有助于降低炎癥水平。

有哪些推薦的抗炎食物？

抗炎飲食的核心特征應(yīng)包括豐富的植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、豆類）、適量健康脂肪（如深海魚、堅果、橄欖油等）、高抗氧化物質(zhì)食材（如綠茶、生姜等）。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制加工肉類、反式脂肪等促炎食物。

具體來看，可以優(yōu)先選擇深色蔬果，如富含花青素的藍(lán)莓、富含番茄紅素的西紅柿、富含蘿卜硫素的西蘭花、卷心菜等十字花科蔬菜。全谷物可以選用燕麥、小米、糙米等替代部分精米白面。在腎功能正常的前提下，大豆（黑豆、黃豆、青豆）類食物以及豆腐、豆?jié){等大豆制品，都是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

脂肪攝入應(yīng)優(yōu)先考慮富含單不飽和脂肪酸或Omega-3脂肪酸的食物，例如深海魚（如三文魚、沙丁魚）、堅果與種子（如核桃、奇亞籽等），油脂可以選用橄欖油、亞麻籽油等。

此外，高抗氧化物質(zhì)食材包括如綠茶、普洱茶等飲品，以及烹飪中常用的蔥、姜、蒜。生姜中的姜辣素、大蒜中的大蒜素，以及蔥類所含的含硫化合物和槲皮素，都具有一定的抗氧化和抗炎作用。

如何看待“抗炎”補劑？

科學(xué)的理念是“藥補不如食補”，優(yōu)先推薦通過食物獲取營養(yǎng)。例如，魚油的有效成分主要是Omega-3脂肪酸，而食用深海魚不僅能提供Omega-3，還能同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白及其他可能尚未被完全認(rèn)知的協(xié)同營養(yǎng)素，這是單一補充劑無法比擬的。如果大量依賴各種分離提取的營養(yǎng)素補充劑，不僅可能失去食物中天然成分的協(xié)同作用，還可能增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)。

因此，我們通常建議首選通過均衡膳食來獲取抗炎營養(yǎng)素。只有在確實存在客觀限制（如飲食無法滿足需求、特定疾病狀態(tài)等），且經(jīng)過專業(yè)評估后，才考慮將營養(yǎng)補充劑作為飲食之外的輔助手段，它不應(yīng)成為常規(guī)首選項。

選擇抗炎飲食有哪些注意事項？

抗炎飲食絕非依賴某一種或幾種“超級食物”，其核心在于構(gòu)建一種長期、均衡且可持續(xù)的健康膳食模式。此外，還需要警惕“概念性添加”的營銷噱頭。例如，一些餅干打著“添加某某素”的旗號，但本身卻是高糖、高脂、高鹽食品，甚至含有反式脂肪酸。這類食物的促炎效應(yīng)，往往遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于少量“某某素”可能帶來的潛在好處。我們呼吁公眾不必盲目追逐網(wǎng)紅食材或成分，而應(yīng)將重點放在日常三餐的整體搭配上。

地中海飲食常被提及，正是因為它體現(xiàn)了一種具有抗炎特征的飲食模式——同樣強(qiáng)調(diào)蔬菜水果、全谷物、橄欖油和魚類。然而，沒有任何一種飲食方案是普適的。我們堅信“沒有最好的，只有最適合的”，因此提倡在科學(xué)原則指導(dǎo)下進(jìn)行個性化、精準(zhǔn)的營養(yǎng)實踐。這意味著需要結(jié)合個人的健康狀況、飲食偏好、經(jīng)濟(jì)條件，通過食物間的協(xié)同作用實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

需要強(qiáng)調(diào)的是，抗炎飲食應(yīng)被視作一種可以融入日常的、長期堅持的生活方式，而非短期的“排毒”或速效療法。其根本價值在于通過習(xí)慣性的健康飲食，持續(xù)降低慢性炎癥水平，從而預(yù)防疾病。

最后必須指出，合理膳食只是健康大廈的基石之一。要想真正收獲健康，必須同時注意適量運動、戒煙限酒、心理平衡、充足睡眠。只有在全面健康生活方式的框架下，抗炎飲食才能發(fā)揮出最大效能。（張馨心）