說到減肥，第一反應就是戒奶茶、斷糖、控油，這是不少人根深蒂固的認知。面對餐桌上的菜肴，有人對高糖高脂食物“嚴防死守”，卻對“多放半勺鹽”毫不在意：“咸一點才夠味，大不了多喝兩口水”“我血壓正常，吃鹽沒講究”。然而，你不知道的是，那些減不下來的體重、甩不掉的贅肉，很可能是“鹽”在背后悄悄作祟。

高鹽飲食真會讓人“發(fā)胖”

“吃太咸頂多口渴，怎么會胖？”這是很多人的疑惑。南京市第二醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師李彤寰給出了明確答案：“高鹽飲食不僅會導致身體暫時性水腫，長期下來還會實實在在增加體脂，是肥胖的獨立危險因素?！?/p>

這一結論并非空穴來風。英國國家飲食與營養(yǎng)調查的一項數(shù)據(jù)分析顯示：高鹽攝入與肥胖風險呈顯著正相關，且這種關聯(lián)獨立于總能量攝入和含糖飲料飲用。具體而言，每日鹽攝入量每增加1克，兒童肥胖風險就會增加28%，成人則增加26%。另一項針對成人膳食鈉攝入與肥胖關聯(lián)的薈萃分析進一步證實，高鈉攝入與BMI（體質指數(shù)）、體重、腰圍及腹型肥胖等肥胖指標均存在明顯正相關，其中通過24小時尿鈉評估的鈉攝入與肥胖的關聯(lián)最為緊密。

那么，鹽究竟是如何讓體重“飆升”的？李彤寰從人體代謝機制角度進行了解讀。首先，高鹽飲食會直接刺激食欲。咸菜、醬肉、臘肉等重鹽菜肴往往自帶“下飯屬性”，會讓人在不知不覺中多吃米飯、多夾菜，導致總熱量攝入超標?！昂芏嗳顺噪缰破窌r，米飯能比平時多吃半碗，長期這樣，熱量堆積自然會轉化為脂肪?！崩钔菊f。

其次，水鈉潴留會導致體重“假性增長”。人體具有精密的電解質平衡調節(jié)機制，當攝入過多鹽分時，為了維持血液中鈉濃度的穩(wěn)定，腎臟會減少水分排出，讓身體儲存更多水分。這種水分潴留帶來的體重增長立竿見影，尤其是晨起稱重時，體重可能比前一天增加0.5～1公斤。雖然這種“水胖”在減少鹽攝入后會逐漸緩解，但長期反復的水鈉潴留會加重身體代謝負擔，間接影響脂肪代謝。

更值得警惕的是，高鹽飲食還會通過影響激素水平間接促進肥胖。有研究表明，高鈉攝入會激活體內的腎素—血管緊張素—醛固酮系統(tǒng)，該系統(tǒng)不僅與血壓調節(jié)相關，還會影響脂肪細胞的分化和脂肪合成，促使脂肪在腹部等部位堆積，形成更難減的腹型肥胖。

藏在日常飲食中的“隱形鹽”

提到高鹽飲食，很多人首先想到的是炒菜時放的食鹽。但專家提醒，日常攝入的鹽分中，炒菜時直接添加的鹽僅占一部分，更多的“隱形鹽”藏在加工食品、調味品和餐飲菜品中，成為威脅健康的“隱形殺手”。

“世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入量不超過5克，而我國居民日均攝入量高達10克左右，其中隱形鹽的貢獻占比超過60%?！睂＜冶硎?，很多人以為自己吃得“清淡”，卻在不知不覺中攝入了大量“隱形鹽”。

這些“隱形鹽”究竟藏在哪里？在加工食品領域，零食是隱形鹽的“重災區(qū)”。薯片、辣條、餅干、蜜餞等零食為了提升口感和延長保質期，往往添加了大量鹽分。兒童尤其容易受到這類零食的誘惑，長期食用不僅增加肥胖風險，還會為成年后的高血壓等疾病埋下隱患。

調味品中的“隱形鹽”也常常被忽視。醬油、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、味精、雞精等調味品，都含有不同程度的鈉。很多人在炒菜時，既放醬油又放鹽，還加入蠔油提鮮，導致鹽分疊加超標?！耙簧灼胀ㄡu油約含1.6克鹽，一勺蠔油約含1克鹽，即使炒菜時只放這2種調料，鹽分就可能超標?！睂＜姨嵝?。

在外就餐和外賣也是高鹽飲食的主要來源。為了追求風味，餐館、火鍋店、燒烤店等餐飲機構在菜品制作時往往會放大量鹽和含鈉調味品。此外，腌制品如榨菜、咸蛋、臘肉、咸魚等，因制作工藝需要，含鹽量極高，長期食用對健康危害極大。

中國是高鈉飲食最嚴重的國家之一，同時也是高鈉飲食導致心血管疾病高發(fā)及死亡率最高的國家之一。高鹽飲食的危害遠不止肥胖和高血壓。江蘇省中醫(yī)院心血管科副主任劉鳴提醒，腎臟作為調節(jié)鈉離子代謝的核心器官，長期高鹽攝入會加重其濾過負擔，增加腎炎、腎結石等腎臟疾病的發(fā)病風險，還會加速慢性腎臟病的進展。同時，高鹽飲食會破壞腸道菌群平衡，減少有益菌的數(shù)量和活性，導致腸道炎癥反應，影響免疫功能。此外，有研究表明，高鹽飲食還與胃癌、骨質疏松等疾病的發(fā)病風險增加相關。

科學減鹽，5招告別重口味

面對無處不在的“鹽老虎”，如何才能科學有效減鹽？專家給出5條實用建議，幫助養(yǎng)成清淡口味，遠離高鹽危害。

第一招：量化用鹽，精準控量?！皼]有量化就沒有控制，減鹽的第一步是明確自己吃了多少鹽?！睂＜医ㄗh，每個家庭都應配備定量鹽勺，確保每日烹調用鹽總量不超過5克（約一小勺）。要注意控制烹飪次數(shù)，若一天烹飪多道菜，需將5克鹽的總量分攤到各道菜中。

第二招：善用調味，替代減鹽。很多人覺得“少鹽沒味兒”，其實可以通過天然調味品提升風味，減少對鹽的依賴。專家推薦，炒菜時可多使用姜、蒜、蔥、辣椒、花椒等香辛料，或加入醋、檸檬汁、番茄汁等酸性調料，利用其獨特風味激發(fā)食材本身的鮮味。也可以用香菇、海帶、番茄等食材熬制高湯，用高湯替代部分水炒菜，讓菜品鮮香味十足。此外，可選用低鈉鹽或低鈉醬油，其鈉含量比普通產品低約30%，能在不影響口感的前提下有效減少鈉攝入。

第三招：警惕“隱形鹽”，避開口味陷阱。要學會識別隱藏在食品中的鹽分，減少加工食品的攝入。兒童應盡量遠離薯片、辣條、方便面等零食，用水果、原味堅果等替代；青年人要控制外賣、火鍋、燒烤的食用頻率，點餐時主動要求“少放鹽”“少放醬油”；老年人應減少榨菜、咸蛋、腌肉、腐乳等腌制品的食用。

第四招：學會看標簽，智慧選購。購買包裝食品時，要養(yǎng)成查看營養(yǎng)成分表的習慣，重點關注鈉含量。牢記“1克鈉≈2.54克鹽”的換算公式，通過鈉含量計算出食品的含鹽量。

第五招：逐步減鹽，適應口味。人的味覺具有適應性，突然大幅減鹽可能會覺得不適，建議采取“逐步減鹽法”，每周略微減少用鹽量，讓味蕾慢慢適應清淡口味。同時，改變放鹽習慣也很關鍵——在菜肴臨出鍋時加鹽，能讓鹽分均勻附著在食材表面，用更少的鹽就能達到同等的咸味效果；而在炒菜初期放鹽，鹽分容易滲入食材內部，需要更多鹽才能嘗到咸味。此外，吃飯時不額外添加醬油或鹽碟，不用菜湯拌飯，避免攝入過多鹽分。（王婕妤）