“神獸”宅家，零食不停？寒假健康飲食全攻略，家長(zhǎng)更放心

寒假遇上春節(jié)，“神獸”們開(kāi)啟“零食狂歡”模式：懶覺(jué)配甜點(diǎn)、正餐沒(méi)胃口、睡前吃薯片，油炸不忌口，冷熱混雜，腸胃鬧脾氣，家長(zhǎng)不放心。過(guò)節(jié)可以放松，但健康習(xí)慣不能丟！快收好這份寒假飲食攻略，讓孩子吃得暖、吃得香，健康年味兩不誤。

三餐穩(wěn)坐C位，零食別想“篡位”

寒假容易作息紊亂，不吃早餐、零食當(dāng)飯不可取，一日三餐、定時(shí)定量、飲食規(guī)律是健康成長(zhǎng)的核心。三餐各有講究，跟著吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)！

早餐：遵循“營(yíng)養(yǎng)均衡、多樣適量”原則，覆蓋谷薯類(lèi)、蔬果、動(dòng)物性食物、奶/豆/堅(jiān)果四類(lèi)中的三類(lèi)及以上，比如粗糧主食搭配水煮蛋和無(wú)糖奶，加幾顆小番茄或半顆蘋(píng)果，頂飽又清爽。

午餐：以“主食+蛋白質(zhì)+蔬菜”為黃金搭配，雜糧替代精制米面，蛋白選瘦肉、魚(yú)蝦、豆制品，深色蔬菜占一半，選菠菜、白蘿卜等應(yīng)季菜，比如羊肉燉蘿卜就很適合冬天吃。

晚餐：清淡易消化，吃至七分飽，主食換小米粥、蒸山藥，蛋白選清蒸魚(yú)、雞蛋羹，搭配綠葉菜；睡前3小時(shí)以上食用，避開(kāi)辛辣甜膩。

建議：兩正餐之間可以吃少量零食，時(shí)間需在正餐結(jié)束后1.5至2小時(shí)間，避免腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重、熱量堆積。春節(jié)期間外出聚餐較多，因此盡量多在家烹飪，并采用蒸、煮等方式，控制油鹽使用。牢記生熟分開(kāi)、燒熟煮透，預(yù)防食源性疾病。剩菜科學(xué)儲(chǔ)存、及時(shí)食用，避免浪費(fèi)。

零食選對(duì)賽道，營(yíng)養(yǎng)不添負(fù)擔(dān)

吃零食要守好“邊界感”和“熱量線”，結(jié)合冬季應(yīng)季食材，選擇清潔衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食。以下三類(lèi)食物是零食界的“天選之子”：

水果類(lèi)：草莓、藍(lán)莓等漿果類(lèi)，橙子、耙耙柑等柑橘類(lèi)，以及蘋(píng)果等冬季應(yīng)季水果，每天一個(gè)或一把，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

奶類(lèi)及奶制品：純牛奶、鮮牛奶、無(wú)糖酸奶等，每天喝兩杯（300mL以上），補(bǔ)鈣好搭子。

堅(jiān)果類(lèi)：不添加油鹽的堅(jiān)果，如核桃、杏仁、原味炒南瓜子等，每天一小把，富含不飽和脂肪酸。記得一定要選擇原味堅(jiān)果哦，鹽焗堅(jiān)果、奶油巴旦木、琥珀桃仁等加工食品添加了鹽和糖，會(huì)讓熱量翻倍。寒冷的天氣還可搭配烤紅薯、蒸山藥等溫?zé)岬涂闶常怵捙頍o(wú)負(fù)擔(dān)。

避雷：選零食別只看口感，教孩子識(shí)別營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，遠(yuǎn)離高油高糖高鹽零食，尤其警惕街邊糖炒栗子、烤腸、油炸年糕、奶油爆米花等重災(zāi)區(qū)品類(lèi)。

建議：吃完零食及時(shí)用溫水漱口，尤其是吃完甜食或粘牙零食后，早晚刷牙2分鐘，睡前1小時(shí)不進(jìn)食，避免冷熱食物交替吃，保護(hù)牙釉質(zhì)。

補(bǔ)水選對(duì)主角，甜飲酒精“退散”

冬季室內(nèi)暖氣干燥，足量飲水是維持身體代謝與免疫功能的關(guān)鍵。首選溫?zé)岚组_(kāi)水，做到少量、多次、主動(dòng)飲水。建議6～10歲每天飲水800～1000mL，11～17歲每天飲水1100～1400mL。充足的水分能促進(jìn)代謝、增加飽腹感，減少零食攝入。

避雷：不能用含糖飲料替代水，市面上賣(mài)的多數(shù)飲料都含有添加糖，過(guò)量飲用易引發(fā)齲齒、肥胖。春節(jié)期間聚餐較多，家長(zhǎng)要避免讓孩子嘗試飲酒或含酒精飲料，學(xué)齡兒童飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損傷。

規(guī)律作息運(yùn)動(dòng)，防護(hù)絕不掉線

寒假期間合理膳食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)與科學(xué)防護(hù)缺一不可，既能避開(kāi)“假期肥”，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

充足睡眠：6~12歲兒童每天睡眠9~12小時(shí)（不少于9小時(shí)）、13~17歲青少年每天8~10小時(shí)，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，營(yíng)造安靜的就寢環(huán)境。適度運(yùn)動(dòng)：每天保證60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，天氣適宜時(shí)可外出慢跑、跳繩，戶外條件差時(shí)，可在家做開(kāi)合跳、親子瑜伽等。健康防護(hù)：餐前便后、接觸公共物品后勤洗手，每日開(kāi)窗通風(fēng)，少去人群密集場(chǎng)所，必要時(shí)佩戴口罩；出游前提前了解目的地疾病流行情況，做好針對(duì)性防護(hù)。

寒假恰逢春節(jié)，飲食無(wú)需刻意忌口。只需貼合冬季食材特點(diǎn)，守好健康底線，讓孩子吃好三餐、選對(duì)零食、科學(xué)補(bǔ)水，再搭配規(guī)律作息和運(yùn)動(dòng)防護(hù)，便能盡情享受年味，又能養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。愿孩子們以飽滿的精神、健康的體重迎接新學(xué)期，也祝所有家庭度過(guò)溫馨團(tuán)圓、無(wú)“病”無(wú)憂的快樂(lè)春節(jié)。（閆晗 周小琦）